Food & Fitness

Supplements? Wozu braucht man die eigentlich?

Supplements? Braucht man die eigentlich?

Die Antwort hierauf ist wie so oft: Es kommt darauf an. Je nachdem, ob man den Bedarf an gewissen Makro – und Mikronährstoffen über die Ernährung nicht decken kann, sollte man diese über Nahrungsergänzung hinzufügen. Zudem schadet das ein oder andere Helferlein gerade bei extrem viel Sport oder in einer Diät nicht. 

 

Erstmal zu den Basisc:

Was sind Makronährstoffe?

Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette

Was sind Mikronährstoffe? 

Vitamine, Mineralstoffe (Kalzium, Magnesium), Spurenelemente (Eisen, Selen, Zink,…), sekundäre Pflanzenstoffe, essenzielle Fettsäuren (Fischöle/Omega 3) und Aminosäuren

Kalorienbedarf, Ab- und Zunahme

Jeder Mensch hat einen Kalorienbedarf, der sich aufgrund körperlicher Voraussetzungen und Umständen sowie tägliche Bewegung unterscheidet. Nimmt man weniger Kalorien zu sich, als man verbraucht, nimmt man ab. Nimmt man mehr Kalorien zu sich, als man verbraucht, nimmt man zu.

Wie viel wird von jedem Makronährstoff gebraucht?

Das lässt sich nicht ganz pauschalisieren. Personen, die viel Sport oder z.B. eine Diät machen, sollten ca. 2 oder mehr Gramm pro kg Körpergewicht an Protein zu sich nehmen (um Muskelverlust zu vermeiden). Unter normalen Umständen und als Wenig-Sporttreibender kommt man auch mit weniger klar. 

Fette sollte man aufgrund von hormoneller Wirkung (vor allem bei Frauen!) nicht zu wenig zu sich nehmen. Hier liegt die Untergrenze bei 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Es wird allerdings mehr empfohlen.

Kohlenhydrate sind nicht essenziell – d.h. man könnte sie sogar weg lassen, da der Körper sie auch aus anderen Makronährstoffen gewinnen kann. Allerdings sind Kohlenhydrate ein guter Energielieferant.

 

Was sind die typischen Supplements und wozu benutzt man sie?

 

Proteine

Proteine sind die Baustoffe unserer Muskeln. Die üblichen Proteinpulver sind Whey- oder Caseinprotein sowie vegane Proteinalternativen wie Reis-, Soja- und Erbsenprotein. 

Milch von Säugetieren beinhaltet Protein, welches aus Molkenprotein (Whey) und Kasein besteht)

Wheyprotein:
Das wohl bekannteste Produkt im Bereich Sporternährung/Nahrungsergänzung. Wheyprotein wird als biologisch hochwertig eingestuft, d.h. die Aminosäurenzusammensetzung des Proteins stimmt besonders mit der des eigenen Körpers überein – d.h. es kann gut in körpereigenes Protein umgesetzt werden. Wheyprotein wird vom Körper recht schnell aufgenommen.
Wheykonzentrat: Einfachste Form des Wheys. Beinhaltet noch ein paar Kohlenhydrate und ist deshalb auch deutlich günstiger als Isolat.
Wheyisolat: Wird aufwändiger produziert als Konzentrat und beinhaltet deshalb fast gar keine Kohlenhydrate. Ist außerdem fast laktosefrei und deshalb für Leute mit Laktoseintolleranz geeignet.

Casein:
Kasein wird im Körper langsam abgebaut – d.h. es versorgt den Körper über einen längeren Zeitraum mit den benötigten Aminosäuren. Viele Sportler essen vor dem Einschlafen noch einen Caseinpudding oder Magerquark, um nachts die Proteinzufuhr aufrecht zu erhalten.
Casein hat eine nicht ganz so gute biologische Wertigkeit wie Whey.
Der Hauptbestandteil von Magerquarkprotein ist Kasein, weshalb man auch einfach Magerquark essen kann, wenn man seinem Körper Kasein zuführen möchte.

Niemand braucht ein Proteinpulver. Nimmt man allerdings nicht genügend Protein über die Ernährung auf, kann eine Supplementation sinnvoll sein.

 

Vitamin D

Vitamin D ist wichtig für die Hormonproduktion und das Immunsystem und kann bei einem Mangel z.B. zu psychischem Ungleichgewicht führen. Es wird durch Sonneneinstrahlung über die Haut aufgenommen. Da wir in Deutschland allerdings (vor allem im Winter) nicht so viel Sonne haben, im Sommer zudem Sonnencreme benutzen, hat fast jeder Deutsche einen Vitamin D Mangel. Vitamin D ist somit ein absolut empfehlenswertes Supplement. Es sollte am besten mit Vitamin K supplementiert werden.

 

Omega3-Fettsäuren

Omega 3 ist ein sehr wichtige Fettsäure, die langfristig gesehen einen hohen Einfluss auf die Gesundheit hat. Omega 3 ist z.B. stark entzündungshemmend, senkt das Herzinfarktrisiko und den Blutdruck sowie trägt zur gesunden Gehirnfunktion bei. Auch hier werden die meisten den Bedarf nicht über die Ernährung decken könnten, weshalb es supplementiert werden sollte.

 

Vitamin C

Stärkt das Immunsystem und ist außerdem gut für den Aufbau von Sehnen und Bändern. Bei einer normalen gesunden Ernährung mit ausreichend Obst und Gemüse sollte allerdings kein Mängel auftreten.

 

Magnesium

Notwendig für die Reizübertragung auf die Muskulatur.
Während längeren Sporteinheiten kann es zu Krämpfen der Muskulatur kommen. Meist entstehen diese durch Magnesiummangel.

 

Vitamin B12

Vitamin B12 ist bekannt als der Nährstoff, der bei veganer Ernährung supplementiert werden muss, da er fast nur in tierischen Produkten vorkommt. Symtome eines Mangels sind z.B. Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Konzentrationsstörungen.

 

Unnötige Supplements

  • BCAAs
  • Fettburner
  • Diätkapseln im Allgemeinen

BCAAs, Fettburner und Diätkapseln im allgemeinen sind reine Geldmacherei und tragen zu keiner gesundheitlichen Verbesserung bei.



Zum Schluss möchte ich noch eines sagen: Ich bin kein Ernährungsberater, interessiere mich aber seit einigen Jahren für Lebensmittel, Ernährung und das Thema Sporternährung. 
Für alle Nahrungsergänzungsmittel-Interessierten unter Euch: Ich kann total Mic Weigls Youtube-Channel empfehlen. Er hat zu fast jedem Thema im Bereich Sporternährung/Nahrungsergänzung schon ein Video gedreht und belegt seine Äußerungen immer mit wissenschaftlichen Studien. 

10 Comments

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    Saskia von P.
    2. Oktober 2014 at 13:11

    Nahrungsergänzungsmittel nehme ich gar nicht zu mir…

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    Reply
    inbetweenblush
    2. Oktober 2014 at 17:58

    Hallihallo,
    ich finde toll das du so ein interessantes Thema ansprichst!
    Ich habe mich bisher noch nicht rangetraut..
    Liebst,
    Katrin

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    Reply
    Lee-Marye Jsick
    4. Oktober 2014 at 9:35

    Bin total positiv beeindruckt von deinem süßen Blog! Tolle Artikelthemen, schöne Bilder, alles TOP! hihi

    Würde mich sehr freuen, wenn du auch einmal auf meinem Blog vorbeischauen würdest! 🙂

    http://www.leemaryejsick.blogspot.com

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    Ando
    4. Oktober 2014 at 9:38

    wow das klingt anstrengend sich da einen überblick zu verschaffen
    cool dass du da noch den überblick behälst und das auch noch kritisch betrachtest. du hast gleich eine neue bloglovin leserin

    liebe grüße Hydrogenperoxid Lifestyle Blog

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      bluemchenable
      4. Oktober 2014 at 9:58

      🙂 Dankeschön – sehr lieb von dir!
      Ja man muss sich etwas einlesen. Vieles braucht man aber wirklich nicht oder nur äußerst selten 😉

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    Shopaholic
    4. Oktober 2014 at 14:33

    och, great post! 🙂

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    fashionbyk
    4. Oktober 2014 at 16:22

    Ich find es super, dass du den Post verfasst hast, echt mega informativ und hilfreich ! :-*
    Liebste Grüße, Karina.
    http://fashionbyke.blogspot.de/

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    ekule le
    5. Oktober 2014 at 10:10

    Ein sehr interessanter Beitrag!

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    Caro
    17. November 2014 at 14:25

    Einen tollen Blog hast du!
    Ich finde besonders deine Fitness/Ernährungsposts sehr ansprechend.
    Supplements nehme ich momentan (im Size Zero Gym Programm) noch sehr viel, will das aber nach dem Programm wieder reduzieren. Ich habe gemerkt, dass mir ein Whey Shake nach dem Sport und beim Sport ein BCAA-Drink am besten gefallen. Momentan (2-3 Shakes am Tag) ist mir das alles echt zu viel (und teuer!).

    Ich freu mich auf mehr 🙂
    Liebe Grüße,
    Caro

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